Bien connus des diététiciens et des nutritionnistes, les légumes constituent une catégorie d’aliments à privilégier pour obtenir les apports nécessaires en fibres, en antioxydants et en vitamines dont le corps a besoin pour fonctionner correctement au quotidien. Les légumes verts sont en outre particulièrement riches sels minéraux. Le potassium lui est présent en bonne quantité dans la plupart des légumes. C’est un micronutriment essentiel, nécessaire pour réguler la pression artérielle et le fonctionnement des reins. Comme les légumes, les fruits sont eux aussi une excellente source de fibres alimentaires et sont généralement riches en vitamines et oligo-éléments. Les uns et les autres représentent donc un atout majeur pour la santé.

Quels fruits et légumes choisir?

Il est généralement conseillé de privilégier les fruits et légumes frais. Ces derniers doivent être fermes au toucher et sans flétrissures.  Priorité également aux productions locales et de saison. Non seulement elles offrent un meilleur bilan carbone, mais ce sont aussi les plus riches d’un point de vue gustatif et nutritionnel. Privilégier le frais ne doit pas conduire pour autant à mettre à l’écart légumes et fruits secs qui offrent un excellent apport en protéines. Une spécificité nutritionnelle d’autant plus importante que leur impact nutritionnel est optimisé lorsqu’ils sont associés à une céréale. C’est par exemple le cas avec le riz, celui-ci permettant une meilleure absorption des protéines par l’organisme. « Riz et lentilles corail, riz et soja ou encore quinoa et haricots constituent autant de combinaisons qui, par leur apport en protéines, permettent d’améliorer la qualité nutritionnelle et organoleptique de l’assiette », confirme Anne Béraud, diététicienne nutritionniste, membre du Club Expert Nutrition & Alimentation (CENA). Enfin, contrairement aux idées reçues, légumes et fruits appertisés méritent qu’on leur accorde attention. Grâce à des barèmes de stérilisation de plus en plus fins, les vitamines des légumes et fruits en conserves sont en effet de mieux en mieux protégées. A titre d’exemple, les vitamines  hydrosolubles sont détruites à hauteur de 30 % lors de l’appertisation tandis que cette perte varie de 10 à 40 % lors d’une  cuisson classique… Idem pour les vitamines liposolubles qui elles aussi présentent une belle stabilité lors de la stérilisation. Au final, si fruits et légumes appertisés sont entreposées correctement, à une température inférieure à 20°C, le consommateur est assuré de la préservation de leur teneur en vitamines durant deux ans. 

Cuisson : préférence à la vapeur!

La cuisson vapeur est celle qui se révèle la plus adaptée à la valorisation des légumes en cuisine. La vapeur permet en effet de préserver leurs vitamines, sels minéraux et antioxydants. Ce qui n’est pas le cas de la cuisson au four, à la poêle ou encore au barbecue où les aliments sont exposés à une température élevée, parfois égale à 350 °C, susceptible de modifier la structure des enzymes, des vitamines et des oligo-éléments qui les composent. Enfin et surtout, ce type de cuisson permet de préserver saveur, texture et couleur des produits. Il est même facile d’ajouter une note parfumée aux légumes travaillés, en remplaçant l’eau par un bouillon d’épices et d’aromates ou en plaçant des herbes aromatiques sous les produits à cuire.  Pour les légumes frais, le temps de cuisson est généralement de 10 min pour les légumes verts et de 15 minutes pour les autres légumes. Afin de limiter la surface de contact avec l’air pendant la cuisson et l’oxydation des aliments, il est recommandé de ne pas les couper en trop petits morceaux  Plus fragiles, les légumes verts gagnent à être cuit à atmosphère ambiante, autrement dit à la vapeur douce. C’est entre autre le cas des épinards, des haricots verts, du fenouil ou encore des courgettes. 

Cuisiner les fruits ? C’est possible 

La vapeur s’applique également très bien à la cuisson des fruits. Surtout si elle est douce car elle préservera alors toutes les saveurs et tous les nutriments du produit travaillé. Les fruits les moins fragiles (pommes et coings par exemple) peuvent quant à eux être cuits au four. Ce type de cuisson permettra alors de concentrer le goût du fruit et d’en rendre son jus encore plus savoureux. Enfin, la cuisson au grill peut également s’avérer adaptée lorsqu’il s’agit de caraméliser les sucres contenus dans le fruit. Les fruits ne sont pas seulement délicieux et nutritifs, ils peuvent aussi être utilisés pour cuisiner de savoureuses recettes, qu’il s’agisse de salades, de soupes et bien sûr de desserts. Ils peuvent aussi être servis en accompagnement d’un plat principal. Viandes et fruits se prêtent par exemple à toutes sortes d’accords. Les viandes blanches (porc, veau, volaille, etc.) offrent un plus large choix car leur goût léger et subtil s’accommode très bien des saveurs sucrées : pommes, poires, pruneaux mais aussi abricots, ananas, figue ou pêche. Enfin, fruits rouges, mangues et autres agrumes peuvent être travaillés en condiments et ajouter de la complexité à certaines préparations culinaires à base de riz ou de pâtes.