La vitamine D fait partie des nutriments essentiels au fonctionnement idéal de l’organisme humain et intervient au sein de plusieurs fonctions physiologiques vitales. Elle contribue, par exemple, au fonctionnement optimal du système immunitaire et à la bonne absorption du calcium et du phosphore par l’organisme, ainsi qu’à la croissance et au développement osseux normaux des enfants et adolescents. Bien que la majeure partie des apports en vitamine D soit obtenue et synthétisée par l’organisme grâce aux rayons solaires, elle est également apportée par l’alimentation. Un grand nombre d’aliments contiennent effectivement de la vitamine D et permettent de couvrir les besoins quotidiens.

 

Vitamine D, de la terre au soleil…

Il existe deux types de vitamine D, la vitamine D3 aussi appelée cholécalciférol et la vitamine D2 également nommée ergocalciférol. La première est disponible dans les aliments d’origine animale tels que les produits laitiers et les abats tandis que la seconde est présente dans les végétaux comme les champignons ou les avocats.

La vitamine du soleil, et plus particulièrement la vitamine D3, est majoritairement synthétisée par la captation et l’absorption par l’épiderme des rayons ultraviolets (UVB) projetés par le soleil, ce qui entraîne le processus physiologique de la création de la vitamine D (voir encadré). En effet, à ce stade, le corps synthétise, à partir du cholestérol, de la vitamine D encore inactive. Pour devenir active, elle doit absolument transiter par deux organes majeurs, le foie et les reins. Au final, on peut donc dire à certains égards que la première source de vitamine D est le soleil. 80 à 90 % de la vitamine D (vitamine D3) assimilée par notre corps sont synthétisés par l’action des rayons ultraviolets. L’OMS recommande une exposition quotidienne du visage et des bras de 30 min environ.

 

Besoins en vitamine D

Compte tenu d’une exposition au soleil souvent insuffisante dans l’hémisphère nord, il est indispensable de compléter cet apport issu de l’absorption des ultraviolets par une alimentation riche en vitamine D. On la trouve en premier lieu dans certains poissons comme le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon ou encore le thon, mais également dans le chocolat noir, le lait, les œufs, les champignons ou encore les abats.

En France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) quotidiens en vitamine D sont de 5 µg (microgrammes) pour les adultes. Cependant, l’Académie de Médecine Française a récemment fait savoir que les apports conseillés étaient sous-estimés et qu’ils se situeraient davantage aux alentours de 30 µg par jour. L’Anses rappelle quant à elle, qu’il est important de varier et d’équilibrer son alimentation tout au long de l’année et de consommer régulièrement ces aliments pour couvrir ses besoins journaliers en vitamine D. Le bon repère : consommer deux portions de poissons par semaine, dont une portion de poisson gras. Préférer idéalement le poisson frais, mais si cela n’est pas possible, miser sur les conserves de sardines, harengs, maquereaux au naturel.

 

Attention aux carences…

Il est par ailleurs intéressant d’alterner la vitamine D3, issue de produits d’origine animale, avec la vitamine D2 issue des végétaux, ceci afin d’assurer des apports suffisants et réguliers. À noter également que la qualité et la quantité de vitamine D disponibles dans les aliments dépendent de la qualité nutritionnelle de ces derniers. De ce fait, il est bon de privilégier les aliments d’origine locale et issus de l’agriculture biologique qui sont généralement plus nutritifs et donc plus riches en vitamines.

Divers rapports estiment qu’une grande partie de la population française serait carencée en vitamine D ou souffrirait d’insuffisance. On parle d’insuffisance en vitamine D quand la concentration sanguine tombe en dessous de 20 nanogrammes (20 milliardièmes de gramme) par ml de sang.  Il y a carence quand la concentration descend en dessous de 10-12 nanogrammes par ml.  Insuffisance et carence ont de multiples incidences : fatigue, faiblesse musculaire, risque d’ostéoporose, maladies respiratoires infectieuses, pathologies plus lourdes, etc.

 

… et au surdosage !

Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé (2012), 80 % des Français seraient concernés. Plusieurs études ont montré que les femmes françaises âgées de plus 50 ans seraient les Européennes les plus carencées en vitamine D. Les déficits sévères sont quant à eux plus rares (environ 5 %). Certains médecins n’en reconnaissent pas moins la nécessité de supplémenter une partie de la population, notamment les personnes âgées et plus particulièrement celles en Ehpad. Attention toutefois au surdosage ! La vitamine D peut en effet être toxique pour l’organisme si elle est surdosée. Elle entraîne alors nausées et fatigue et peut provoquer des convulsions voire la perte de connaissance. Bref, il n’est pas inutile de rappeler aux patients que les compléments en vitamine D doivent être prescrits par un professionnel de la santé et que les produits disponibles sur Internet peuvent être dangereux…

 

La vitamine plaisir….

Par Anne Béraud,

diététicienne nutritionniste

La vitamine D, nous indique le site AMELI, est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme car « elle intervient à plusieurs niveaux : qualité du tissu osseux, musculaire et renforcement du système immunitaire ».

Cette vitamine a, en effet, deux particularités. Tout d’abord, celle d’être soluble dans les corps gras ce qui lui confère la possibilité d’être stockée. Cela nous arrange car une cure de vitamine D peut ainsi nous permettre d’éviter une déficience. Mais attention, le risque de surdosage existe, c’est pourquoi une supplémentation en vitamine D est prescrite sous contrôle médical.

Sa deuxième particularité vient du fait que nous avons la possibilité de synthétiser cette vitamine par la peau en s’exposant un peu au soleil. Quand ce dernier fait défaut, une alimentation variée comprenant des aliments riches en matières grasses où est stockée la vitamine D constitue l’assurance de couvrir nos besoins. Ce sont les poissons gras, les produits laitiers (surtout entiers), les fromages, la crème, le beurre, les abats, le jaune d’œuf. Il est bon de rappeler que les poissons gras devraient être consommés à raison d’une fois par semaine, le beurre cru quotidiennement tandis que deux portions de produits laitiers sont recommandées chaque jour (une portion de fromage et un produit laitier par exemple) (source recommandations PNNS4)

En conclusion, pour un bon apport en vitamine D il est important de s’exposer au soleil et de manger des aliments gras, chaque jour, avec modération ! Merci la vitamine D !